Бути здоровим і жити довго може кожен
в положенні лежачи:
Лежачи на животі, руки під підборіддям. 50 разів посовати сідницями вліво, вправо (на кілька градусів) у ритмі коротких видихів (дихання по-собачому).
Лежачи на спині, ноги прямі, п’яти зведені разом, тіло напружене. Піднімати таз, а потім опускати-піднімати, не торкаючись сідницями підлоги, в імпульсному ритмі. Тривалість виконання вправи – до 30 секунд.
Лежачи на животі, руки під підборіддям. Піднімати пряму праву ногу на 5–10 см (не більше) від підлоги 10 разів поспіль. Такі ж рухи робити й лівою ногою. Їх кількість спершу довести до 10, а опанувавши цю вправу – робити їх упродовж 5 хвилин. Усе робити без великих зусиль. Якщо з’явиться біль, кількість рухів зменшити. Рухи слід виконувати на коротких видихах.
Лежачи на спині, коліна зігнути під кутом 90 градусів, ноги розвести на ширину плечей, руки вздовж тіла або під головою. Підняти таз на висоту 5–10 сантиметрів. Повторити кілька разів в імпульсному ритмі, тобто вібруючи. Поступово час виконання вправи можна довести до 30–40 секунд.
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки за головою, м’язи тіла напружені. Відривати плечовий пояс на 3–5 см від підлоги з коротким видихом під час кожного підйому. Опускаючи плечі вниз, м’язи живота злегка розслабляти. Повторити кілька разів в імпульсному ритмі. Тривалість – до 30 секунд.
Стати на коліна, руками впертися в підлогу, руки й ноги на ширині плечей, спина трохи розслаблена й прогнута вниз. Вібрація всім тілом унаслідок легкого згинання рук у ліктях і раптового їх випрямлення. Ритм рухів – залежно від самопочуття, час виконання вправи – 1–2 хвилини. Під час кожного руху – короткий видих. Закінчивши вправу, можна посидіти в позі кучера.
в упорі на руки:
«Панель» – опираючись на руки, обличчям вниз. Руки прямі, ноги витягнуті. Імпульсні рухи зусиллями рук – підйоми й опускання таза (на 3–5 см) у вигляді вібрації, нагадують віджимання від підлоги. Дихання – «собаче». Виконувати вправу впродовж не більш як 30 секунд.
Стоячи обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, на носках, на відстані кроку від стіни. Пружинясто (у вигляді вібрації) обпертися долонями об стіну, не згинаючи колін. Можливі різні варіанти виконання, наприклад: спершу опертися на всю долоню, потім – на всі пальці, на три, на два пальці, можна й на кулак. Між рухами, коли відхиляєтеся від стіни, можна плеснути в долоні: спочатку один раз, потім два, три і так довести до шести. На завершення зробити сотню легких пружинистих рухів, опираючись на пальці. Дихання – «собаче».
Така ж сама вправа, як «панель», але обличчям угору. Рухи нагадують підкидання тіла. Виконувати вправу впродовж не більш як 30 секунд.Ці дві вправи покращують кровообіг в органах малого тазу.
Якщо болить поперек, виконувати їх не варто.
в положенні стоячи:
Вібрація. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Згинання (на 1–2 см) і розгинання в колінах, завдяки якому вібрує все тіло. П’яти не відривати від підлоги. Опанувавши вправу, кількість рухів можна довести до 100–160 за хвилину. Щоб стежити за прямою поставою, виконуйте вібрацію перед дзеркалом. Тривалість виконання вправи – 5 хвилин. Під час кожного руху – короткий видих. Вдих – самовільний.
Біг на місці. Темп нормальний. Біг плавний, як в інохідця, тобто права рука і права нога рухаються одночасно. Руки вгору-вниз уздовж тулуба, начебто вдавлюючи коліна, плечі злегка провертаються в горизонтальній площині – відбувається ефект самомасажу хребта. Пальці ніг злегка відриваються від підлоги, п’яти її не торкаються. Бажано, опускаючи ногу, коліно випрямляти, це дає ефект «кенгуру» або «блохи», тобто бігу з мінімальним зусиллям. Дихання – «собаче»: на кожен рух – видих, а вдих – самовільний. Тривалість бігу поступово довести до п’яти хвилин, а потім – десяти.
Інтенсивний біг на місці – рухи ті ж самі, що й у попередній вправі, але в максимальному темпі, на межі індивідуальних можливостей та з великим відривом пальців від підлоги. Спочатку бігти 5 сек., поступово збільшуючи час виконання вправи до 30 секунд. Деяким вдається виконувати її протягом 2 хвилин. Контроль пульсу: у тренованої людини він у середньому, зазвичай, повинен сягати 180–200 уд./хв. Відпочивши 2 хв., слід знову перевірити пульс – у нормі він має бути 120 уд./хв. Якщо людина ще недостатньо тренована, то пульс не повинен перевищувати 160 уд./хв.
Дихальна вправа. Дозволяє досягти ефекту «собачого» дихання. Ноги на ширині плечей, руки на рівні грудей, лікті розведені. Початок руху: злегка присісти на пружинистих ногах і повернути плечі праворуч (короткий вдих). Потому піднятись у вихідне положення й повернути плечі ліворуч (короткий вдих). Голову не повертати. Виконувати вправу впродовж не більше як 1 хвилини. Ще цю вправу називають «скрутка».
в положенні сидячи:
Сидячи на твердій поверхні (лаві, стільці), спина пряма, ноги на підлозі на ширині плечей, руки на стегнах. Пружинистими рухами ніг, тулуба і скороченнями сідничних м’язів часто підстрибувати на твердій поверхні. Виконувати протягом 1 хвилини. Дихання – «собаче». Після кожної вправи (у положенні стоячи, опираючись на руки, сидячи) – 1 хвилина відпочинку в позі кучера (сісти на стілець чи підлогу, повністю розслабитися, звісити голову на груди й заплющити очі). Вправа запобігає виникненню хвороб, пов’язаних із гінекологією та урологією.
Виконуючи наведений комплекс вправ, ми робимо наше тіло пластичним, пружним та здоровим, додаємо йому тонусу й сил. Комплекс відновлює координацію рухів, поліпшує фізичний стан, тренує мозок – відбувається психофізична взаємодія.
Коментарi
-
fd
31/05/2013 10:19
As the winner of sport footwear, has produced sport equipments from basketball shoes to football skirts,even some kinds of shoes contain two functions.
